Basic Know-how: Makronährstoffe

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Was sind „Makronährstoffe“?

Man unterscheidet Makro- und Mikronährstoffe. Mikronährstoffe sind Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, sowie so genannte „sekundäre Pflanzenstoffe“, die für einen funktionierenden Stoffwechsel von großer Bedeutung sind. Makronährstoffe sind Proteine, Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

Makronährstoffe und ihre Bedeutung im Sport

Kohlenhydrate und Proteine haben einen Energiegehalt von 4,1 Kalorien pro Gramm, Fette dagegen besitzen mit 9,3 Kalorien pro Gramm den höchsten Energiegehalt. Proteine sind für den menschlichen Körper außerordentlich wichtig. Sie sind Bestandteil jeder Zelle und bestehen aus Aminosäuren. Sie bilden Hormone, sie sind, in Form von Aminosäuren, erforderlich für den Aufbau der Muskulatur, unterstützen den Stoffwechsel, und sie „tragen die Verantwortung“ für die Beschaffenheit der Haare und Nägel. Durch Aminosäuren wird das Immunsystem gestärkt, der Blutzucker- und Blutfettspiegel optimiert und dem Bluthochdruck sowie der Arteriosklerose vorgebeugt.

Wichtig zu wissen ist, dass Proteinreserven alleine von der Zufuhr der Proteine abhängig sind, während Fett aus Kohlenhydraten und Kohlenhydrate aus Proteinen gebildet werden können. Daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich, was vor allem in der Trainingsphase beachtet werden sollte. Proteine, in der Umgangssprache auch „Eiweiße“ genannt, finden sich vor allem im Fleisch, Fisch, Eiern, in Milchprodukten, wie beispielsweise in Käse und Quark, aber auch in Nüssen und Hülsenfrüchten.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist für vor allem wichtig für die Bereitstellung der Energie. Für Bodybuilder und Kraftsportler sind sie deshalb sowohl vor als auch nach dem Training von großer Bedeutung. Sie veranlassen einen Anstieg des Blutzuckers und damit auch einen Insulinausstoß. Insulin ist vor allem für den Muskelaufbau bedeutsam. Daher braucht der Sportler insbesondere nach dem Training einen hohen Insulinspiegel. Er macht die Zellen transparenter, und daher nehmen sie Nährstoffe auch besser auf, wie beispielsweise die Aminosäuren, die die Muskelzellen versorgen. Die andere Seite jedoch ist, dass ein hoher Insulinspiegel die Freisetzung von Fettsäuren verhindert, denn alles, was die Zellen nicht verwerten können, wird zu Fettgewebe. Während einer Diät ist daher die Beachtung eines niedrigen Insulinspiegelspiegels ratsam. Oft wird empfohlen, dass ein aktiver Bodybuilder seine Kohlenhydratzufuhr morgens nach dem Aufstehen sowie rund ums Training verteilen sollte. An Tagen ohne sportliche Betätigung ist eine sparsame Aufnahme von Kohlenhydraten angeraten.

Fette, vor allem die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, besonders Omega 3 Fettsäuren, sind für das Funktionieren des menschlichen Körpers ausnehmend wichtig. Sie sind die wertvollsten von allen Fetten. Sie kommen vor allem in Fisch, Meeresfrüchten aber auch in Tofu, Walnüssen und Mandeln vor. Aber auch in pflanzlichen Ölen aus Raps, Weizenkeinem oder Leinsamen sind sie zu finden. In der Nahrung meist nicht ausreichend vertreten, kann ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren ernsthafte gesundheitliche Störungen nach sich ziehen. Fettsäuren haben für den Stoffwechsel eine zentrale Bedeutung als Struktur- und Funktionsbestandteile der Zellmembranen. Vor allem die Omega 3 Fettsäuren begünstigen den Fettstoffwechsel, die Fließeigenschaft des Blutes und sie haben überdies eine entzündungshemmende Wirkung. Omega 6 Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren sollten in einem Verhältnis von weniger als 5:1 mit der Nahrung aufgenommen werden. In Lebensmitteln kommen jedoch eher Omega 6 als Omega 3 Fettsäuren vor. Daher ist, vor allem für Bodybuilder, eine Ergänzung von Omega 3, beispielsweise durch fetten Fisch oder Leinöl, empfehlenswert.

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